Existe muita controvérsia acerca do uso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Mas a decisão acerca da suplementação depende de fatores como tipo de exercício praticado, objetivos de performance e dieta seguida. Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são essenciais, já que o organismo não os produz. Por isto, precisam ser consumidos diariamente. Boas fontes incluem ovos, frango, carne vermelha e leite. Suplementos possuem a vantagem de serem facilmente absorvidos chegando mais rápido à corrente sanguínea. Mas isso é mesmo necessário?
A leucina, em particular, é um aminoácido anabólico, regulando a síntese proteica e o crescimento muscular. Apesar de alguns estudos terem mostrado que o consumo de BCAA ajuda a aumentar as taxas de síntese proteica, quando quantidades adequadas de aminoácidos estão disponíveis na dieta, a suplementação extra não costuma trazer benefícios adicionais. Já para redução da dor muscular o suplemento parece funcionar, especialmente quando tomado antes da sessão de exercício. Quando o exercício tem duração prolongada (como durante maratonas) o BCAA possui outra função: a de fornecer energia. Corredores podem ter declínios de BCAA o que contribui para o aumento da produção de serotonina no cérebro. Este hormônio causa relaxamento e aumenta a fadiga, reduzindo a performance. A suplementação de BCAA parece, nestes casos, aumentar a motivação para a finalização da corrida.
Vale a pena suplementar a leucina isolada?
A leucina é um aminoácido essencial e capaz de estimular a síntese proteica. Dietas com quantidades deficientes de proteína reduzem o ganho de massa magra e, neste caso, os estudos mostram que a suplementação com leucina estimula o ganho muscular.
Contudo, ao contrário do que dizem os sites de venda de suplementos, a suplementação de leucina não vai te ajudar se você já tem uma ingestão suficiente de proteína. O ganho de massa muscular depende de uma série de condições: genética, treino adequado, descanso e um bom estado nutricional, o que vai além da ingestão proteica e de aminoácidos específicos.
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