ATIVIDADE FÍSICA É UM ESTRESSE BENÉFICO QUE ESTIMULA REPARO CELULAR

O esforço da atividade física gera no corpo um estresse. Para adaptar-se o corpo produz hormônios e substâncias de reparo. Um dos hormônios que sobe é o hormônio do crescimento (participa do anabolismo e reparo celular). O hormônio do crescimento também é liberado durante o sono profundo, mas a atividade física de alta intensidade otimiza a produção deste hormônio. Para aumentar ainda mais o reparo indica-se a atividade física de alta intensidade em jejum. Por isso esta estratégia é indicada para pessoas com doenças autoimunes, diabéticas ou como estratégia antienvelhecimento.

Durante o jejum o organismo mobiliza gordura corporal e produz ainda mais hormônio do crescimento para o reparo. Uma nova linha de pesquisa é a hormese, termo utilizado para descrever os mecanismos de resposta adaptativa das células e dos organismos a um estresse moderado. Café, chás podem ser usados de manhã, pois não quebram o jejum e favorecem a queima de gordura e o emagrecimento. A curcumina do açafrão, os isotiocianatos (brócolis), resveratrol (uvas roxas, amendoim) também estimulam o reparo e devem ser usadas durante o dia, complementando os efeitos do exercício em jejum.

Agora, quando o objetivo é anabolismo (ganho de massa magra), deve-se consumir algo antes da atividade física (omelete, whey protein, banana com pasta de amendoim etc). No caso do anabolismo o treino de força é muito benéfico, pois equilibra a relação estrogênio/progesterona na mulher e estrogênio/testosterona no homem.

Quem tem muita gordura abdominal estocada produz mais aromatase, enzima que transforma a testosterona em estradiol. Com isso a performance, a libido e saúde cardíaca sofrem. O homem fica mais cansado, com menos vitalidade. Para quebrar esse ciclo, a massa muscular precisa aumentar e gordura abdominal precisa diminuir. Muito mais importante do que saber seu peso, é saber a circunferência da sua cintura. O aumento da gordura abdominal atrapalha o funcionamento de todos tecidos pois infiltra no fígado, no pâncreas etc.

A atividade física também aumenta a quantidade de mitocôndrias nas células. O tecido gorduroso tem cerca de 40 mitocôndrias por célula. O músculo pode chegar a ter 10.000 mitocôndrias por células. É na mitocôndria que produzimos energia. Assim, quem treina tem mais vitalidade. Se mesmo com o treino você ainda sente-se exausto e tem mais de 40 anos indico a suplementação de coenzima Q10. Se usar estatinas (medicamentos para redução de colesterol) isso é mais importante ainda.

Não esqueça de desligar o celular e dormir bem. Durante o sono um outro hormônio é liberado: a melatonina, que tem efeito também antiinflamatório e reparador e isso é importante em todas as fases da vida.

Atividade física e sobrevivência de neurônios

Este ano a Science publicou mais um estudo mostrando que a prática de atividade física regular aumenta a expressão genética para proteínas responsáveis pela sobrevivência de neurônios e pela plasticidade das sinapses. Com isso, a capacidade de aprendizado e memória melhoram (Horowitz et al., 2020).

O estudo foi feito em camundongos e estes são alguns dos genes envolvidos neste processo (Horowitz et al., 2020).

Após o exercício várias enzimas são liberadas pelo fígado e migram para o cérebro melhorando a cognição. Dentre as enzimas avaliadas no plasma destacam-se: GPI e Gpld1. A capacidade de reverter ou retardar os efeitos do envelhecimento no cérebro por meio de intervenções sistêmicas, como exercícios, pode ajudar a mitigar a vulnerabilidade a doenças neurodegenerativas relacionadas à idade.

No estudo, estas enzimas foram transferidas entre camundongos. Assim, os que exercitavam-se menos (como os idosos) tiveram exercícios similares. Os identificam um eixo fígado-cérebro pelo qual os fatores circulantes do sangue conferem os efeitos benéficos do exercício na velhice. A neurogênese adulta em humanos é relatada no hipocampo humano até a nona década de vida, com o declínio relacionado à idade exacerbado nos pacientes com doença de Alzheimer.

No contexto das doenças neurodegenerativas relacionadas à demência, o exercício está correlacionado com risco reduzido de declínio cognitivo em idosos, melhora a cognição em populações de risco para doença de Alzheimer, estando associado a melhores resultados neurocomportamentais. O exercício também atenua os prejuízos na aprendizagem e na memória, aumentando a abundância de BDNF no hipocampo.

"Malho e não emagreço", por quê?

Algumas pessoas têm mais facilidade de ganhar peso do que de perder e chegam ao consultório frustradas porque entraram na academia para perder os quilinhos ganhos nas festas de final de ano e o resultado não foi satisfatório. O problema é que a combinação atividade física + alimentação saudável e com menos calorias é bem mais eficiente do que dieta ou exercício sozinhos. Além disso, muitas pessoas ficam famintas ao voltarem da academia ou da natação e acabam comendo ainda mais. Se este é seu caso selecione muito bem o que vai comer após a atividade física. Se tiver doces e outras guloseimas disponíveis em casa é capaz de acabar as alcançando no armário, dificultando, e muito, a perda de peso. Por exemplo, se você fez uma aula de spinning e queimou 550 calorias e ao voltar consumiu 5 bananas terá ingerido cerca de 280 calorias, ou seja tenderá a perder peso.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Porém, se optou por um milkshake de ovomaltine médio (664 calorias) ou grande (880 calorias) terá consumido em poucos minutos mais calorias do que gastou e tenderá a ganhar peso. Isto é apenas um exemplo já que o balanço da semana é que é importante e não só o de uma única refeição. Ou seja, se durante a semana você tiver consumido mais do que gastou irá engordar, se tiver consumido menos irá emagrecer. Por isto, saber escolher os alimentos é fundamental. Não tenha medo das tabelas de informações nutricionais dos alimentos. Quanto mais você souber melhores opções conseguirá fazer! Também não adianta malhar pela manhã e passar o resto do dia deitado, assistindo à TV. Este comportamento "sedentário" no restante do dia fará com que seu corpo gaste menos calorias neste período do que as pessoas que continuam com suas atividades normais. Por isto, no restante do dia trate de se manter ativo. Suba pelas escadas ao invés do elevador, ande com o cachorro e movimente-se de outras formas que conseguir.

Coma menos em restaurantes

A comida do seu restaurante favorito pode ser muito saborosa, mas o problema é que frequentemente é recheada em caloria pois usam muito óleo. Um exemplo: considere uma mulher, praticante de musculação, com aproximadamente 70kg que deseja ganhar massa magra e perder 5kg de gordura para chegar a 20% de gordura corporal. Calculando com 28kcal/kg de referência, chegando a 1.960 kcal com a proteína a 1,55g/kg, chegando à proporção: 22% de proteína + 48% de carboidratos + 30% lipídios (com limite inferior a 0,92g/kg, para garantir produção hormonal. Vejamos a questão da gordura contida em alimentos comuns:

• 150g de carne magra como patinho ou lagarto (cru) sem gordura = 7g

• 150g peito de frango (cru) = 4,5g

• 2 ovos grandes = 9,5g

• 30g muçarela = 6,5g

• 12g aveia em flocos grossos = 1g

• 90g banana ou caqui ou melancia = 0,1g

• 150g abacaxi ou laranja ou kiwi = 0,2g

• 100g manga ou melão ou uvas = 0,45g

• 110g mamão ou ameixa = 0,1

• 100g arroz integral cozido ou quinoa = 0,9g

• 150g batata doce cozida = 0,2g

• 75g abacate = 6,3g

• 15g amendoim torrado ou pistache = 8g

• 15g castanha do pará ou caju ou barú = 9,5g

• 7ml azeite extra virgem + 1ml para o preparo de porção carne = 9g

• 250g de vegetais (como tomate, brócolis, abóbora, couve, alface, alho poró, couve-flor, pepino, chuchu, berinjela, cebola, jiló, pimentão, rabanete, acelga, agrião, chicória, espinafre, rúcula) crus, cozidos, no vapor ou assados = 1g

Todos estes alimentos fornecem juntos aproximadamente 60g de gordura. Agora, se a mesma pessoa comece fora todos os dias, entre 11 e 30 ml a mais de óleo poderiam ser adicionados à dieta. Em geral, os restaurantes usam óleos baratos como soja e girassol, ricos em ômega-6, que mantém os tecidos inflamados, dificultando a queima de gordura. Por isso, é muito importante comer mais em casa, preparando os alimentos adequadamente, com pouco óleo e sempre usando fontes de ótimas qualidade. Você precisa de uma dieta antiinflamatória para emagrecer.

Lembre também de conversar com um instrutor de educação física na academia. Se deseja perder gordura pode precisar aumentar a intensidade do treino. Passar horas na academia exercitando-se inadequadamente não traz os mesmos efeitos de um treino bem-feito, mais curto e com uma intensidade mais apropriada para seu caso.