MAGNÉSIO CITRATO, MAGNÉSIO TAURATO E MAGNÉSIO BISGLICINATO

Existem diferentes apresentações de suplementos de magnésio no mercado. Várias moléculas diferentes podem ligar-se ao átomo de magnésio, sendo que várias melhoram a absorção, biodisponibilidade, acumulo do mineral nos tecidos ou podem ter como função a diminuição do risco de diarreia ou desconfortos abdominais (Ates et al., 2019; Uysal et al., 2018)

Em estudos com animais observa-se que o magnésio taurato tende a acumular-se melhor no sistema nervoso central, sendo interessante para o combate da excitotoxicidade glutamatérgica. O citrato acumula-se bem nos músculos esqueléticos e o magnésio glicina ou bisglicinato tende a distribuir-se de maneira homogênea por diferentes tecidos (especialmente nas maiores doses). Existem também produtos que combinam estes três tipos de magnésio:

PAPEL DO MAGNÉSIO NO CÉREBRO

Uma das funções importantes do magnésio é atenuar as consequências do excesso de glutamato. A inflamação cerebral crônica aumenta a sensibilidade dos receptores de glutamato e interfere na remoção de glutamato do espaço extraneuronal. Isto aumenta o risco de excitotoxicidade por um período prolongado.

Excitotoxicidade é o processo patológico pelo qual células do cérebro são danificadas ou mortas por estimulação excessiva por neurotransmissores, especialmente glutamato. Os receptores para o neurotransmissor excitatório glutamato tais como o receptor NMDA e o AMPA são excessivamente ativados pela tempestade glutamatérgica. Elevados níveis de cálcio (Ca2+) entram nas células, ativando enzimas que danificam o citoesqueleto, membrana ou DNA celular. O magnésio reduz a entrada de cálcio no neurônio, reduzindo o risco de morte celular.

Zarate et al., 2013

O magnésio participa de potenciais excitatórios, sono de onda lenta, sinaptogênese, aumentando a captura de glutamato pelo astrócito, para produção de glutamina e ATP, do bom funcionamento da bomba de sódio e potássio.

A falta de magnésio está associada à enxaqueca, depressão, epilepsia, dor crônica, ansiedade, doença de Alzheimer e Parkinson. Ou seja, é um nutriente que não pode faltar para quem quer um cérebro saudável.

Aumente na dieta fontes de magnésio, incluindo sementes de abóbora, gergelim, amêndoas, avelãs, castanha de caju e castanha do Pará (castanha do Brasil).

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Deficiência de magnésio e resistência à perda de peso

A deficiência de magnésio pode ocorrer por vários motivos, como baixa ingestão (consumo baixo de vegetais verde escuros e sementes), absorção intestinal prejudicada (por disbiose, abuso de álcool e alimentos ultraprocessados), polimorfismos genéticos. Pode ocorrer também por excreção renal aumentada.

Principais funções do magnésio

Por que a deficiência de magnésio pode dificultar o emagrecimento?

Pessoas com deficiência de magnésio são mais inflamadas, apresentam maior quantidade de radicais livres circulantes e citocinas, o que comprovamos pelos testes de citocinas plasmáticas e proteína C reativa circulante. Esta inflamação de baixo grau também pode prejudicar a sinalização do hormônio insulina, contribuindo para a síndrome metabólica (alterações na glicemia, na pressão e ganho de peso).

O que fazer para emagrecer?

Você precisará ajustar seu estilo de vida, sua dieta, sua atividade física, seu sono, seu consumo de água. Precisará analisar se existem outras carências que comprometem o emagrecimento, como zinco, selênio, ferro, iodo, vitamina D, dentre outras. A deficiência de magnésio é muito comum em indivíduos obesos. Atenção aos alimentos industrializados e refrigerantes ricos em fosfatos pois estes reduzem a absorção de magnésio. O ideal é ter uma dieta bem mais natural.

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Importância do magnésio para a saúde física e mental

O magnésio desempenha um papel essencial em mais de 300 reações celulares. Contudo, muitas pessoas possuem carência deste mineral que está presente em vegetais verde escuros, sementes e leguminosas. Além disso, a carência também pode se desenvolver em pessoas que fazem uso de medicamentos como contraceptivos orais (pílula para não engravidar), usam medicamentos para reposição hormonal, digoxina, diuréticos de alça (como furosemida), diuréticos poupadores de potássio, corticosteróides, medicamentos antivirais, antifúngicos e antibióticos (como a tetraciclina).

Uma das funções do magnésio está ligada à redução da ansiedade e controle da dor. Isto porque o magnésio atua como cofator da COMT. Esta enzima (catecol-o-metil-transferase) degrada a dopamina, neurotransmissor cerebral que intervém no processo cognitivo, no córtex pré-frontal. Pessoas com alterações genéticas da COMT ou carências de magnésio tornam-se mais ansiosas. Polimorfismos da COMT também estão associados a maiores níveis de cortisol (hormônio do estresse). Neste caso, vale a pena evitar alimentos estimulantes, como aqueles que contém cafeína (chocolate, chá verde, chá preto, café).

A COMT é um gene associado à metilação. Influenciam no seu funcionamento o magnésio e também vitaminas do complexo B (B2, B6, B9, B12). O magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso, amenizando a ação da progesterona. Reduz ainda prostaglandinas inflamatórias, além de favorecer a depuração do estrogênio pois apoia a enzima COMT no fígado o que melhora a depuração de toxinas e hormônios.

O excesso de estrogênios também faz a COMT funcionar mais lentamente. Por isso, é interessante consumir alimentos que ajudem a remover o excesso de estrogênios, como os vegetais crucíferos (repolho, brócolis ou couve-flor). Por outro lado, é interessante evitar alimentos que possam conter estrogênios como os laticínios.

A COMT também é responsável pelo processamento de certos fitonutrientes (flavonóides contendo catecol), incluindo quercetina, rutina, luteolina, EGCG, catequinas, epicatequinas, fisetina, ácido ferúlico, hidroxitirosol. Isso inclui alimentos como chá verde, alcaparras, coentro, frutas vermelhas e maçãs. Quem tem baixa atividade da COMT vai precisar evitar tais compostos. Mas pode ainda beneficiar-se de outros flavonóides como apigenina, genisteína, crisina, miricetina e flavonas (inclui apigenina, tangeritina, crisina, baicaleína, escutelarina).

Carência de magnésio ou variação do gene COMT também limita a capacidade do corpo de remover alguns hormônios do estresse em 3 a 4 vezes. Portanto, o estresse parece mais forte, dura mais e causa mais danos. Portanto, certifique-se de cuidar-se. Para avaliar a quantidade de magnésio no corpo o ideal seria o exame eritrocitário mas este não é coberto pelos planos de saúde e custa cerca de 200 reais. Por isso, o nutricionista avaliará a carência de magnésio por meio da análise da dieta e da presença de sinais e sintomas relacionados à este mineral. Já para a análise de polimorfismos da COMT o nutricionista pode avaliar exames genéticos como o da 23andme: