Atendi recentemente um vegetariano que estava acima do peso e com triglicerídeos elevados. Também tinha diagnóstico de déficit de atenção e hiperatividade. A dieta rica em pães, biscoitos e doces era mesmo vegana, porém, de pobre qualidade nutricional. Dietas vegetarianas não são todas iguais. Existem aquelas balanceadas e existem aquelas desbalanceadas, como acontece com qualquer outra dieta.
Muitos alimentos ricos em carboidratos são incrivelmente saudáveis e nutritivos, como frutas, verduras, raízes, sementes, castanhas, leguminosas, contendo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em abundância. Já as dietas ricas em carboidratos refinados, vegetarianas ou não, estão ligadas ao maior risco de ganho de peso, resistência à insulina, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O que são carboidratos refinados?
Carboidratos refinados, também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados, são açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar branco), xarope de milho e agave. Também estão nos grãos refinados, cujas partes fibrosas, foram eliminadas. O grão refinado mais consumido no mundo é a farinha branca e todos os produtos feitos a partir dela (como pães, biscoitos, pizza, macarrão). Outras grandes fontes de carboidratos simples na dieta são arroz branco, refrigerantes, doces, salgadinhos e cereais matinais.
Os carboidratos refinados são praticamente isentos de nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, são também chamados de alimentos com calorias “vazias”, já que fornecem energia, sem nutrir bem o corpo. São rapidamente digeridos, possuem alto índice glicêmico. Isso significa que rapidamente chegam à corrente sanguínea, gerando picos rápidos de açúcar no sangue. Quando isso acontece muita insulina é liberada do pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar. Com a queda drástica da glicose plasmática, rapidamente você sentirá fome. Enquanto alimentos com alto índice glicêmico (como o pão branco) sacia por 1 hora, alimentos com muita fibra e um baixo índice glicêmico saciam por 2 a 3 horas.
As dietas pobres em fibras têm sido associadas a um aumento do risco de doenças inflamatórias, obesidade, câncer de cólon, além de problemas digestivos. Carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quem precisa perder peso, normalizar os níveis de triglicerídeos ou glicose e diminuir o risco de doenças, precisa reduzir os carboidratos simples da dieta. Assim, fica bem mais fácil controlar o apetite, reduzir a circunferência abdominal, normalizar os níveis de lipídios e açúcares no sangue e reduzir a pressão arterial. Embora dietas com baixo teor de carboidratos não sejam necessárias para todos, elas podem ter importantes benefícios para a saúde de pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Dietas com menores teores de carboidratos também costumam ser indicadas no tratamento de certos distúrbios neurológicos (Alzheimer, esquizofrenia, epilepsia, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica e TDHA (Killeen et al., 2013). A hipótese é a de que a glicose alta no sangue, aumenta a quantidade de glicose no cérebro. O metabolismo da glicose no cérebro vai estimular a liberação de lactato e de glutamato. Este abrirá canais de cálcio, que chegará dentro dos neurônios, excitando-os, aumentando a irritabilidade e acelerando a morte neuronal.
Opções para a dieta vegetariana saudável incluem:
Vegetais, como tomates, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis, espinare, agrião, rúcula e couve de Bruxelas devem entrar diariamente nas refeições principais.
Frutas como morango, mirtilo, amora, laranja, kiwi, framboesa, abacate, ameixa, limão, maracujá e cereja devem fazer parte dos lanches ou ser consumidas como sobremesas.
Nozes e sementes são pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras. Inclua amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora, junto aos lanches ou na salada.
Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gordura, mas pobres em carboidratos.
Leguminosas, incluindo feijão verde, grão de bico, lentilha e ervilha.
Gorduras saudáveis como azeite de oliva extra-virgem e óleo de abacate.
Sementes de chia e linhaça: a maioria dos carboidratos das sementes é composta por fibras, de modo que quase todas as calorias disponíveis provêm de proteínas e gorduras.
Chocolate escuro (mais de 70% de cacau): pobre em carboidratos e com alto teor de substâncias antiinflamatórias.
Ovolacto vegetarianos podem aumentar o consumo de ovos, queijos e iogurtes sem açúcar. O kefir também é uma boa opção.
Recomendação de carboidratos para emagrecimento
A quantidade de carboidrato na dieta poderá ser calculada por seu nutricionista. Em geral, 100-150 gramas por dia facilitam a manutenção do peso, sendo aceitável também para pessoas que querem perder peso e praticam atividade física. A tolerância aos carboidratos é individual. Talvez você beneficie-se de quantidades maiores (200 a 250g/dia), especialmente se sua atividade física for intensa ou seu metabolismo acelerado.
Já pessoas sedentárias podem precisar reduzir ainda mais os carboidratos para conseguirem continuar emagrecendo (50 a 100 gramas por dia). Valores ainda mais baixos vão colocar o corpo em cetose, o que promove uma perda de peso ainda mais rápida. Porém, nem todas as pessoas beneficiam-se pois a dieta cetogênica pode ter efeitos colaterais como enxaqueca, perda de peso, diarreia ou vômito, queda de cabelo, cãibras, fadiga, irritabilidade, aumento de colesterol e redução da carnitina livre. Para combater tais efeitos um nutricionista poderá sugerir a suplementação de nutrientes como ácido fólico, nicotinamida, colina, SAMe, vitamina B6, vitamina B12 e triptofano.
O metabolismo cetogênico eficiente também depende de um bom metabolismo mitocondrial, já que a queima de gordura é dependente de oxigênio. As mitocôndrias são as usinas energéticas da célula e são nessas organelas as responsáveis pela oxidação dos lipídios. Para funcionarem bem dependem também de nutrientes como coenzima Q10, carnitina, tiamina e riboflavina. Para estimular enzimas e melhorar a oxidação de lipídios, fitoquímicos como quercetina, resveratrol, capsaicina, naringina, nobiletina, antocianinas e genisteínas também podem ser utilizadas.
Opção de cardápio com baixo teor de carboidrato
Exemplos de café da manhã:
Ovos e legumes, passados azeite + chá verde
ou iogurte com morangos
ou vitamina de mirtilos com leite de coco
ou leite de amêndoas sem açúcar batido com abacate
ou pão de farelo de aveia com hummus de grão de bico + café
Sugestões de almoço:
Salada de folhas verdes, tomate, nozes, feijão verde + azeite, vinagre e pimenta preta.
Ovo cozido ou cogumelos salteados no shoyu
ou Omelete com tomate, açafrão, pimenta e cebola
ou Batata doce, salada verde e ovos
ou Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, azeitonas e grão de bico.
Sugestões para o jantar:
Espaguete de abobrinha com molho de tomate e castanha do Pará
ou Arroz de couve-flor com gratinado de brócolis
ou Cogumelos portobello grelhado, com legumes e abacate na manteiga, azeite ou óleo de coco.
ou Tempeh frito com castanha de caju e legumes.
ou Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
Sugestões para ceia ou lanches:
Palitos de cenoura e pepino com molho de hummus e um punhado de nozes.
ou Morangos, amoras ou tangerina
ou castanhas e sementes
DIETA CETOGÊNICA PASSO A PASSO (para leigos).
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