Dietas a base de plantas são conhecidas por reduzirem o risco de doenças e preservarem o meio ambiente. Mas muitas pessoas tem medo de tentar com medo de perder massa magra. O ganho e manutenção de massa magra dependem de alimentação adequada, treino correto, qualidade do sono, genética, dentre outros fatores. Estando tudo certinho dá para ganhar massa muscular magra com a dieta vegetariana?
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A dieta vegetariana para ganho de massa magra parte dos princípios conhecidos: aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes.
As proteínas estão presentes em inúmeras fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), castanhas, sementes, arroz integral, quinoa e cogumelos. Também existem suplementos proteicos para ovolactovegetarianos e veganos.
Gorduras boas contribuem para o aumento da densidade energética das refeições, melhoram o funcionamento de membranas e a produção hormonal. Abacate, azeite, óleo de coco, linhaça e castanhas são ótimas opções de gorduras boas.
Carboidratos de boa qualidade presentes em alimentos como aveia, batata doce, cará, inhame, arroz integral, leguminosas, verduras e frutas complementam os demais nutrientes necessários à hipertrofia e proteção do organismo.
Segue o exemplo de um cardápio para ganho de massa magra
Café da manhã:
Mingau de aveia, mamão e 1 copo de shake proteico
Lanche:
Omelete de tofu com espinafre, tomate e pimenta
1 laranja
Lanche 2
2 fatias de pão integral com pasta de amendoim sem açúcar
Almoço
Salada variada
Arroz integral, feijão, seitan, 1/4 de abacate
Suco de limão
Lanche da tarde
1 maçã
Shake de proteína batido com extrato de amêndoas e banana
Jantar
Salada variada
Batata doce
Brócolis
Ervilha ou quinoa
Ceia
Polpa de açaí batida com morangos e aveia
Quantidades devem ser adaptadas e dependem do peso, idade, sexo, frequência e intensidade do treino.
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