Proteínas fornecem aminoácidos, nutrientes essenciais ao ganho de massa magra. Contudo, o consumo excessivo de carboidratos não resulta em maior ganho de musculatura. Hoffman e colaboradores (2006) compararam o consumo de proteínas no ganho de força, composição corporal e alterações hormonais de atletas de futebol americano experientes em treino de musculação. Os mesmos foram divididos em 3 grupos:
1 - Consumo mais baixo de proteína (1,0 a 1,4g de ptn/Kg/dia);
2 - Consumo médio de proteína (1,6 a 1,8 g de ptn/Kg/dia);
3 - Alto consumo de proteína (> 2,0 g de Ptn/kg/dia).
Todos os indivíduos praticaram musculação em alta intensidade por 4 semanas. Ao final do estudo foi observado que os grupos tiveram os mesmos resultados em relação ao ganho de força, aumento da massa muscular e perda de gordura. As concentrações de testosterona, cortisol, GH e IGF-1 também não apresentaram diferença estatística entre os grupos. Ou seja, consumir mais proteína não gerou maiores benefícios.
Por outro lado, o consumo excessivo de aminoácidos como metionina, presente em grande quantidade em carnes aumenta o risco de doenças e a mortalidade (Cavuoto e Fenech, 2012; López-Torres e Barja, 2008; McCarty, Barroso-Aranda J, Contreras, 2008). Paoli e colaboradores (2015) trouxeram um dado novo. Dietas com mais de 1,8g de proteína por Kg de peso aumentam a produção de miostatina e esta reduz o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), limitando a hipertrofia. Os pesquisadores ainda estão intrigados com o resultado deste consumo crônico de proteínas e agora estudam o comportamento de moléculas sinalizadoras musculares como o mTOR e Akt.
Por horário 0,25g/Kg são mais do que suficientes (Philips, 2014). Mais do que isso não parece trazer benefícios. Ou seja, o limite fica em 20g para uma pessoa de 80kg (Atherton e Smith, 2012). O consumo de cerca de 0,25g/Kg próximo ao exercício resistido (no espaço entre 1h antes até 1h depois) aumenta a resposta anabólica. Para calcular quanta proteína você precisa ingerir em cada refeição multiplique seu peso por 0,25. Por exemplo, para uma mulher de 56 kg, multiplica-se este peso por 0,25. O resultado será 14 gramas de proteína por horário. Para saber a quantidade de proteína existente nos alimentos acesse as tabelas em anexo. Outra forma é utilizar calculadoras como o myfitness pal que está disponível em português.
Lembretes:
1. Estudos mostram que mesmo quantidades mais baixas de proteína na dieta geram hipertrofia (0,85g-1,25g/Kg), caso a dieta forneça todos os aminoácidos essenciais e também energia em quantidade adequada.
2. Refeição com 0,25g/Kg de proteína aumentam a resposta anabólica. A refeição pode ser composta de alimentos como ovos, carnes, laticínios ou mesmo suplementos proteicos.
3. Suplementos não são necessários para a maioria das pessoas já que a dieta padrão do brasileiro já fornece ao menos 1,5g ptn/Kg.
4. Quando busca-se o emagrecimento, sem perda de massa magra, pesquisadores como Murphy e colaboradores (2015) sugerem um consumo maior de proteínas (1,6 a 2,7g/kg/dia). Uma das explicações para a maior queima de gordura com tal prescrição é que a proteína aumenta a termogênese induzida pelo alimento. Fora isso, uma refeição com mais proteínas mantém o alimento por mais tempo no estômago, reduzindo a velocidade de absorção dos carboidratos, reduzindo a liberação de insulina, o que favorece o emagrecimento, além de promover maior saciedade.
5. Você precisa saber o que quer mas não precisa saber calcular. Não se desespere, um nutricionista fará isso por você.
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