Você está com colesterol alto, ácido úrico alto, gota? A redução do consumo de carnes é importante. A carne pode ser uma fonte valiosa de nutrientes essenciais, como proteínas, ferro e vitamina B12. Contudo, uma dieta excessivamente dependente de carne pode significar uma maior ingestão de gordura saturada, purinas e colesterol. Isto está ligado a vários riscos para a saúde.
Especificamente, um elevado consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e problemas metabólicos. Além disso, sabemos agora que a carne vermelha está associada a um maior risco de desenvolver câncer de cólon e reto.
Trocar parte da carne por vegetais reduzirá estes ricos, sem carência de proteína. Além disso, você acabará consumindo mais fibras, vitaminas, minerais e polifenóis que beneficiarão sua microbiota intestinal. A microbiota saudável é composta por uma comunidade de bactérias benéficas que nos ajudam a digerir alimentos, melhoram nossa imunidade e até nossa saúde mental.
Como reduzir o consumo de carnes?
1. Comece devagar
Reduza a quantidade que você já consome ao meio e acrescente mais proteína vegetal (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja…). Embora a carne seja certamente rica em proteínas, muitas plantas também o são. Então, por que não trocar a carne por tofu refogado ou experimentar pratos à base de lentilha, como dhals ou sopas? Você pode usar feijão em saladas e ensopados, e até mesmo em guloseimas assadas, como brownies de feijão.
Em vez de fazer da carne o foco da sua refeição, use pequenas quantidades para realçar os sabores gerais. Por exemplo, você pode adicionar uma pequena quantidade de frango magro em cubos a um refogado de legumes ou fazer caldo de carne para dar profundidade a uma sopa de legumes. Use a carne como guarnição e não como prato principal!
2. Adote um dia da semana sem carne
Já ouviu falar do “segunda-feira sem carne?”. É uma estratégia que vai diversificar sua dieta, melhorar sua saúde e contribuir para a saúde do planeta. Isto porque a produção de carne consome muita água, solo, gera muita poluição. Leia aqui dicas para uma alimentação sustentável.
3. Inspire-se na culinária global
Muitas cozinhas ao redor do mundo oferecem pratos deliciosos à base de plantas. Você pode começar com curry de lentilha ou grão de bico, falafel e homus ou burritos recheados com feijão. Alimentos à base de plantas podem ser um banquete para todos os sentidos. Grelhe pimentões, asse raízes como cenouras ou toste sementes para intensificar seus sabores.
4. Opte por vegetais carnudos
Alguns vegetais funcionam especialmente bem como substitutos da carne. Experimente berinjela fatiada (berinjela) em lasanha – ou jaca, em vez de carne de porco desfiada, em tacos. Varie também as texturas para acrescentar mais diversidade ao prato.
5. Tempere bem
As especiarias deixam tudo mais gostoso. Nada melhor do que uma refeição bem temperada. Visite restaurantes indianos, paquistaneses, mexicana, tailandesa e inspire-se! Especiarias realçam o sabor dos vegetais. Experimente com diferentes pimentas, páprica e massalas com combinações de pimentão, cominho, alho, gengibre, manjericão, lima, capim-limão, coentro, pimenta, cúrcuma...
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