Atividade física diária para corpo e mente saudáveis

O ano está quase acabando. É uma ótima época para revisar se as promessas de ano novo foram cumpridas. Se não foram, não há problema, ainda faltam dois meses e meio para o ano acabar. É hora de voltar ao ritmo, reavaliar os objetivos e cuidar melhor da saúde. Afinal, depois virão as festas de natal e ano novo junto às milhares de desculpas para não comer de forma saudável, nem ir à academia.

Não dá para fazer 1 hora de exercício? Então faça meia hora. Impossível? Então faça 10 minutos. Não consegue? Que tal então 4 minutos? Embora possa ser difícil de acreditar, mesmo em pouco tempo você poderá colher resultados. Converse com um educador físico, se precisar. Muitas pessoas tomam suplementos de arginina para aumentar a produção de óxido nítrico. Mas um treino de maior intensidade de 4 minutos pode liberar também muito óxido nítrico, um gás solúvel em água. Atua dilatando os vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão sanguínea. Também ajuda a reduzir o risco de coágulos e trombos.

Para quem prefere exercícios de mais baixa intensidade, como caminhadas o tempo precisa aumentar. A recomendação para caminhadas é a de 10.000 a 15.000 passos todos os dias. Para isso, você precisará aproveitar todas as oportunidades para andar, indo e voltando do trabalho, subindo escadas, passeando na hora do almoço. Se você trabalha sentado o dia todo, faça intervalos a cada hora e caminhe um pouco.

Mas lembre: há uma grande diferença entre um passeio e uma caminhada em um ritmo mais acelerado. Para maiores benefícios o ritmo precisaria ser de pelo menos 100 passos por minuto. Para pessoas mais velhas pode ser muito. Então, deve-se pelo menos prestar atenção na respiração. Se consegue andar falando, com a respiração normal é porque a caminhada está fácil demais. Na intensidade moderada a pessoa começa a ter mais dificuldade para falar e na caminhada vigorosa falar torna-se muito difícil ou mesmo impossível. Ficar entre a intensidade moderada e a vigorosa seria o ideal.

Para quem tem problemas nas articulações e estiver preocupado com dor no tornozelo, joelho ou quadril, a natação e outros exercícios na água são ótimas opções. E para alongar, a prática de yoga é bastante recomendada.

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Permanecer sentado o dia todo faz mal também para o cérebro

Nossas atividades cotidianas exigem que permaneçamos sentados por muito tempo, seja na escola, durante o transporte, no trabalho, na universidade, enquanto aguardamos uma consulta médica, ao assistirmos TV ou jogarmos videogames.

Durante todas estas atividades o cérebro está em pleno funcionamento e, por isso, consome muita energia na forma de glicose. O interessante é que tanto a falta quanto o excesso de glicose prejudicam o funcionamento cerebral e aumentam o risco de demência. Níveis mais estáveis mantém a saúde do cérebro.

Para quem passa 8 horas diariamente na posição sentada precisa fazer entre 60 e 75 minutos de atividade física de moderada a rigorosa para compensar o aumento do risco de morte prematura. Parece muito exercício para você? Não preocupa-se. Esta atividade pode ser fracionada durante o dia. Você pode caminhar por 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar (aqui já são 30 minutos!). Você também pode voltar caminhando do trabalho ou escola ou fazer yoga quando chegar em casa.

Com a glicose dentro da faixa ideal, a memória melhora, a pressão é mantida sobre controle e os vasos do cérebro permanecem saudáveis.

Envelhecimento com saúde

Pesquisadores de Harvard definem o envelhecimento "bem sucedido" a partir de três critérios: (1) ausência de doenças; (2) manutenção da capacidade cognitiva e da função física; e (3) engajamento com a vida, socialização e manutenção de propósitos.

Contudo, o estilo de vida moderno nem sempre gera pessoas saudáveis. A verdade é que muitas pessoas atualmente, mesmo aos 30 ou 40 anos, estão em pior condição de saúde do que a geração anterior. Adultos com alto consumo de alimentos industrializados, sedentários ou que ingerem quantidades excessivas de bebida alcoólica provavelmente terão uma pior qualidade de vida do que idosos que adotaram anos antes um estilo de vida mais saudável. É o que vem mostrando um grande número de estudos.  

Quanto à alimentação as recomendações incluem o consumo de frutas e verduras (pelo menos 400 gramas ao dia). Estes alimentos são ricos em flavonóides capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, derrame, câncer, diabetes e doenças neurodegenerativas.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

Um nutriente que vem sido bastante estudado na velhice é a vitamina D. Baixos níveis no sangue estão associados com deterioração da função cognitiva - como menor capacidade de memorização de palavras e números. 

Um objetivo fundamental do envelhecimento saudável é manter a capacidade de locomoção pelo maior tempo possível. Claro, as pessoas que perdem a capacidade de caminhar ainda podem manter a mobilidade através de cadeiras de rodas e dispositivos de apoio, e podem ter uma vida plena e feliz. Mas não há motivo para que a maioria das pessoas não possa continuar andando por toda a vida. Para manter esta habilidade é fundamental que sejamos ativos por toda a vida. Se você está hoje sedentário pense em uma atividade que gostaria de fazer: escalada, karatê, dança de salão, aikidô, musculação, natação, surf, ciclismo, bambolê, corrida, caminhada, hidroginástica. Não importa, qualquer atividade que você escolha irá aumentar a sua mobilidade. 

Para quem tem dor nas articulações, seja por lesões anteriores, uso excessivo ou artrite um fisioterapeuta deverá ser consultado. A dor não precisa impedir seu movimento. Um profissional poderá te indicar atividades apropriadas como yoga, pilates, exercícios em máquinas de remo, tai chi, caminhada na água ou mesmo passeios curtos. Um nutricionista também poderá ser consultado. Existe uma variedade enorme de alimentos antiinflamatórios que podem contribuir para a redução da dor e dos desconfortos articulares.