Benefícios e cuidados no uso de alimentos fermentados

Fermentar alimentos é uma excelente forma de preservá-los e ainda consumir probióticos (bactérias boas) que reforçam o sistema imunológico, melhoram o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes. A qualidade da fermentação depende justamente da ação de bactérias ácido-láticas.

Estudos recentes também apontam que o consumo de alimentos fermentados pode ajudar na redução da ansiedade. Isto porque ao encher o organismo de bactérias boas o intestino fica mais saudável. E você sabia que as células do intestino são responsável por 95% da produção de serotonina de nosso corpo? A serotonina é um neurotransmissor é um hormônio relacionado ao bem estar. Além disso, se bem alimentadas os níveis de cortisol (um dos hormônios relacionados ao estresse) cai (Schmidt et al., 2015).

Os alimentos fermentados também contribuem para a a melhoria do controle glicêmico, da acurácia cognitiva, para a redução de marcadores inflamatórios, regularização intestinal, melhoria da densidade óssea (De Filippis, Pasolli, Ercolini, 2020). Outra grande vantagem é o fato de serem muito mais baratos do que suplementos de pré e probióticos. Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola, alho-poró, aspargos. Vegetais fermentados podem conter estas fibras e também as bactérias probióticas. Exemplo de alimentos fermentados incluem vegetais (como chucrute), kefir de leite, kefir de água, kimchi, kombucha e tempeh.

O que é exatamente a fermentação?

A fermentação é um processo principalmente anaeróbico, ou seja, ocorre sem oxigênio, realizado por microorganismos ou células. Esses microrganismos convertem os açúcares, como a glicose, em outros compostos, como o álcool, para produzir energia e abastecer seu metabolismo. Bactérias e leveduras - que sofrem fermentação de ácido láctico e fermentação alcoólica, respectivamente - são utilizadas na fermentação de alimentos. Os sabores únicos e as texturas dos alimentos fermentados devem-se às diferentes espécies de bactérias e leveduras utilizadas.

Os seres humanos fermentam alimentos há milhares de anos em todo o mundo. Vejamos alguns tipos de alimentos fermentados:

• Laticínios fermentados: bactérias lácticas são os principais microrganismos utilizados na produção de produtos lácteos fermentados, como iogurte, queijo e kefir de leite. Elas produzem ácido láctico a partir de lactose, o açúcar no leite. Isso aumenta a acidez e dificulta o crescimento de microorganismos ruins (patogênicos). Durante a fermentação de laticínios, muitos compostos benéficos são produzidos ou aumentados pela atividade metabólica de lactobacilos, como vitamina B-12, ácido fólico, biotina e ácido linoléico conjugado (CLA).

• Chucrute: forma de conservação de couve ou outros legumes fermentados, de fácil preparo e que pode ser consumido como salada ou acompanhamento.

Modo de preparo:

Corte um maço de couve em tiras finas, disponha em uma vasilha grande, juntamente com coentro ou outros temperos aromatizantes. Num jarro, prepare a salmoura com 1 litro de água e 3 colheres de sopa de sal. Misture bem até que se dissolva e disponha por cima da couve, até ficar totalmente submersa. Tampe com um prato fazendo peso para que os vegetais fiquem totalmente submersos na salmoura. Deixe fermentar por cerca de 1 semana em temperatura ambiente, verificando sempre se os vegetais permanecem submersos. Possivelmente forma-se-á algum bolor na superfície com o ar. O mesmo deve ser retirado para que não contamine o interior. Após uma semana acondicione o chucrute em um recipiente de vidro esterilizado em água fervente. Tampe, coloque na geladeira e consuma em 1 a 2 meses.

• Kimchi: Forma de fermentar couve e outros legumes, condimentados com alho, gengibre e pimenta.

Modo de preparo:

Corte os legumes em fatias finas. Disponha-os em um recipiente. Prepare a salmoura com 3 colheres de sopa de sal e 750 ml de água. Dissolva bem e disponha sobre os legumes picados, até ficarem submersos. Por cima coloque uma tampa ou prato para que os vegetais permaneçam mergulhados na salmoura. Deixe repousar à temperatura ambiente por 8 horas ou de um dia para o outro. Prepare um tempero misturando 1 cebola, 2 dentes de alho, 3 rodelas finas de gengibre. Pique peneno ou triture no processador. Retire os alimentos da salmoura e verifique o teor de sal dos legumes. Se muito salgado, passe por água. Se pouco salgado, acrescente um pouco de flor de sal. Em um recipiente limpo envolva os legumes com o tempero de alho, cebola e gengibre. Se necessário acrescente um pouco da salmoura para que os legumes fiquem submersos no recipiente. Deixe fermentar no mínimo uma semana à temperatura ambiente. Passado esse tempo coloque os legumes em um recipiente de vidro previamente esterilizado e guarde na geladeira por 1 a 2 meses.

• Pickles: forma de fermentação e conservação em vinagre. 

Modo de preparo:

Corte 1 kg de legumes de sua preferência (beterraba, nabo, cenoura, couve-flor, pepino etc). Prepare a salmoura (5 colheres de sopa de sal em 1 litro de água). Coloque sobre os vegetais e deixe-os repousar submersos até o dia seguinte. Prepare 600 ml de vinagre, adicione cerca de 50 ml de xarope de agave e misture sementes de coentro, mostarda e endro. Reserve. Lave os legumes e seque-os com um pano limpo ou com papel absorvente. Coloque-os em camadas em um vidro previamente esterilizado. Regue com o preparado de vinagre, de modo que fiquem totalmente submersos. Tape os frascos com uma tampa resistente ao vinagre e deixe à temperatura ambiente por 2 dias. Leve a geladeira por mais 1 semana ante de consumir. 

• Outras bebidas:

KEFIR DE ÁGUA

KOMBUCHA

Passa mal quando consome alimentos fermentados?

Kefir é ótimo mas você come e passa mal? Ou sente-se mal com outros alimentos fermentados? Por que nem todo mundo tolera bem estes alimentos? O que acontece é que os mesmos podem conter aminas biogênicas (AB), como histamina e tiramina, que podem causar sintomas e intolerância em pessoas mais suscetíveis (Mah et al., 2019). As aminas biogênicas também podem estar presentes em queijos, vinhos, cervejas, carnes embutidas e derivados lácteos fermentados. Os sintomas mais comuns são náuseas, vômitos, dores de cabeça, zumbido nos ouvidos e crises hipertensivas.  

Outra questão é que pessoas com sistema imune debilitado podem apresentar infecções quando consomem alimentos com bactérias ou outros microorganismos vivos. O mesmo se dá em relação aos suplementos probióticos. Estudo de caso descreve a gravidade do quadro de choque séptico em criança de 1 ano com síndrome de Down, após uso do probiótico Saccharomyces para tratamento de diarreia (Romanio et al., 2017). O tema é controverso, mas o ideal é que alterações importantes na dieta sejam feitas com acompanhamento profissional.

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Vinagre reduz o índice glicêmico das refeições - saiba os benefícios para sua saúde

Como você tempera sua salada? Eu tenho o costume de acrescentar azeite de oliva, pimenta e sal. Raramente uso vinagre mas tenho tentado consumir mais. Como escrevi em outros textos, o vinagre adicionado à refeição ajuda a reduzir o pico de açúcar no sangue, a secreção do hormônio insulina e, por isso, os estoques de gordura (Johnston et al., 2004).

O vinagre é particularmente benéfico para pessoas resistentes à insulina ou com diabetes do tipo 2. Intuitivamente, algumas culturas acabam usando o vinagre em refeições em que há alimentos com alta quantidade de carboidrato de índice glicêmico elevado. No Japão, por exemplo, o vinagre é usado no arroz do sushi. Em vários países do mediterrâneo há o hábito de consumo do pão banhado em vinagre balsâmico ou pães fermentados. Essa é uma boa estratégia se você não vive sem pão.

Adicionar vinagre ao alimento ajuda a reduzir a velocidade de absorção do carboidrato, melhorando a glicemia e a resposta à insulina. Como o vinagre ajuda a reduzir o índice glicêmico da refeição você também vai se sentir saciado por mais tempo do que se tivesse comido o pão (ou a batata ou a salada de legumes) puro.

Adicione então cerca de duas colheres de chá de vinagre em suas saladas ou nas refeições com mais carboidratos. Se a sua tolerância for boa, não apresentar gastrite ou sintomas de azia pode ir aumentando seu consumo.

Estudo publicado em 2013 mostrou que o consumo de 2 colheres de sopa de vinagre por dia é tão eficiente para o controle da glicemia como medicamentos (incluindo o glifage/metformina). O vinagre, para a maioria das pessoas, será seguro e trará muito menos efeitos colaterais do que a droga. E ainda é muito mais barato!

Fiz um cuscuz com legumes para o almoço. Refoguei alho, cebola e alho poró no azeite, acrescentei cenoura ralada, repolho picado, um pouquinho de molho de tomate com azeitonas. Depois misturei com o cuscuz já cozido, temperei com sal, pimenta, açafrão e aceto balsâmico. Na hora de comer ainda coloquei um pouco de vinagre de uvas. E você, de forma adicionará vinagre hoje na suas refeições?

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Má digestão: você produz enzimas adequadamente?

Muita gente toma leite e passa mal, come pão e passa mal, come castanhas ou soja e passa mal. Mas nem sempre a culpa é do alimento e sim da incapacidade do trato digestório em processá-lo. As enzimas digestivas são produzidas na boca, no estômago, no pâncreas e no intestino. Sem a produção adequada de enzimas, mesmo alimentos saudáveis acabam causando mal estar. São sintomas da má digestão:

• Hemorróidas

• Úlceras

• Síndrome do cólon irritável

• Cólicas e dores abdominais

• Dor de cabeça

• Irritabilidade

• Sonolência

• Alterações do humor

• Náuseas

• Vômitos

• Regurgitação

• Diarreia

• Prisão de ventre

• Gases

• Dor de estômago

• Inflamação do intestino

Muitas pessoas sofrem com a redução na produção enzimática. Apesar desta redução ser mais comum entre idosos, já começa a ocorrer a partir dos 20 anos. Por isto, a dieta deve ser adequada e rica em alimentos crus, como frutas e verduras. Alimentos crus contém grande quantidade de enzimas naturais, contudo as mesmas são perdidas se o alimento é cozido, fervido, assado, frito... Quando o fornecimento de enzimas digestivas pela dieta é pobre o corpo precisa trabalhar mais e  nem sempre é bem sucedido.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Durante o estresse o corpo libera adrenalina, hormônio que reduz a produção de ácido clorídrico, que é importante para a digestão de proteínas e para a ativação de enzimas. O estresse também aumenta a secreção do hormônio cortisol. O mesmo afeta o pH intestinal desequilibrando a microbiota (flora intestinal). Bactérias boas (probióticas) localizadas no intestino são capazes de produzir enzimas como a lactase, necessária à digestão do açúcar do leite. Quanto maior é a liberação de cortisol maior é a morte dos probióticos prejudicando a digestão e agravando os sintomas apresentados anteriormente.

Para melhorar sua digestão aprenda a controlar o estresse, dormindo mais, praticando atividade física, meditando, fazendo yoga. Na hora da refeição, sente-se à mesa, em um local calmo e mastigue lentamente. Se você não tiver queimação, gastrite ou úlcera, tome 15 minutos antes das refeições principais meio limão espremido em 100 ml de água. Assim, você estimulará a secreção biliar e pancreática. O uso de vinagre na salada também melhora a digestão, criando um ambiente temporariamente ácido, similar ao do estômago.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

De acordo com o Ayurveda, o consumo adequado de alimentos amargos é importante para a digestão. Vegetais como rúcula, chicória, almeirão, endívia e escarola devem ser incluídos em seu prato. O amargor menos pronunciado do pimentão, brócolis, salsão, acelga, berinjela, espinafre e abobrinha também podem ajudar. Assim como o uso de ervas tais quais coentro, cominho, endro, alcaçuz, ruibarbo, alecrim, açafrão, sálvia, estragão, equinácia, erva de São João.

De acordo com o Dr. Deepak Chopra o sabor amargo reduz o apetite, acalma. Além disso, os fitoquímicos contidos nestes alimentos combatem o envelhecimento precoce e reduzem o risco de câncer. Saiba mais no curso de formação em práticas integrativas e complementares.

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USO DE ENZIMAS DIGESTIVAS

Enzimas digestivas não são todas iguais:

- Lactase quando há intolerância a lactose e a pessoa resolve, de vez em quando, consumir algo que tenha derivados de leite. O uso da lactase previne distenção abdominal, gases, diarreias, dores de cabeça que ocorrem em indivíduos que não conseguem digerir o açúcar do leite (lactose).

- DPP-IV: a enzima dipeptidil peptidase 4 é usada por indivíduos sensíveis ao glúten, mas que, em ocasiões especiais, comem uma pizza ou algo em uma festa ou viagem. Ajuda a reduzir desconfortos associados ao consumo de glúten, mas não resolve o problema de celíacos e pessoas alérgicas a trigo, que devem manter dieta sem glúten/trigo.

- Bromelina e papaína: enzimas que ajudam indivíduos que produzem pouco ácido clorídrico. A hipocloridria atrasa a digestão de proteínas, gera empachamento, distenção abdominal, arrotos e estas enzimas reduzem estes desconfortos.

- Pancreatina e lipase: enzimas utilizadas por indivíduos que retiraram a vesícula biliar ou que não conseguem digerir bem alimentos gordurosos. Evitam diarreia associada ao consumo de gordura. Observação: a maioria das pessoas que retiram a vesícula adaptam-se e não precisam utilizar enzimas por longos períodos de tempo.

- Alfa-galactosidade: ajuda a digerir alimentos ricos em fibras fermentáveis (FODMAPs), evitando os gases e barulhos abdominais (borborigmo) após o consumo de feijão, alho, cebola, brócolis...

- Diamina oxidase (DAO): enzima usada para quebrar a histamina, enzima produzida pelo sistema imune e que está associada a desconforto e distenção abdominal com o consumo de alimentos como frutas cítricas, mamão, morango, abacaxi, berinjela, amendoim, tomate, espinafre, soja, lentilha, chá verde, chocolate e cacau. Mais sobre o tema em: https://www.youtube.com/watch?v=WuKCRq4us5Q

As enzimas pode ser tomadas juntas ou separadas. A prescrição depende do quadro clínico, gatilhos e doenças de base.

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