Uns defendem que a atividade física em jejum é a chave para queimar gordura, enquanto outros acreditam que é uma ameaça ao desempenho muscular. Vamos explorar o que a ciência diz sobre isso, com um foco na saúde metabólica.
Queima de Gordura no Exercício em Jejum
É verdade que o exercício em jejum aumenta a oxidação de gordura durante o treino, pois baixos níveis de insulina e a ausência de carboidratos exógenos favorecem o uso de gordura como combustível. Além disso:
A degradação de triglicerídeos intramusculares (IMTGs) é maior em jejum.
Ingerir carboidratos antes do treino aumenta a utilização de glicogênio muscular e reduz a mobilização de gordura.
Porém, em termos de perda de gordura corporal, estudos como os de Schoenfeld e colaboradores (2014) mostram que o jejum não oferece vantagens quando as calorias totais são iguais.
Impacto na Ingestão de Energia
Malhar em jejum pode levar a um déficit calórico, pois pular o café da manhã não resulta em uma compensação completa no restante do dia. Estudos mostram que:
Participantes que pularam o café da manhã consumiram, em média, 265 calorias a menos no total diário.
Exercitar-se em jejum não diminui a atividade física livre ao longo do dia.
Esses resultados tornam o jejum uma estratégia viável para induzir déficit calórico, especialmente para quem busca emagrecer.
Saúde Metabólica e Níveis de Glicose
Os níveis de açúcar no sangue comportam-se de formas específicas durante o exercício em jejum:
Durante o exercício:
Níveis de glicose podem cair ao começar com carboidratos disponíveis, enquanto em jejum, podem subir levemente devido à mobilização do glicogênio hepático.
Após o exercício:
Glicose pós-exercício tende a ser maior no jejum, o que pode ajudar na ressíntese de glicogênio muscular, benéfico para quem tem resistência à insulina.
Exercícios em jejum podem aumentar a atividade dos transportadores de glicose (GLUT4), essenciais para o metabolismo energético, sugerindo potenciais benefícios para flexibilidade metabólica.
O jejum influencia a microbiota de diversas formas
Aumento da diversidade microbiana: O JI tem sido associado a uma maior diversidade de bactérias benéficas, o que está relacionado a um sistema imunológico mais forte e menor inflamação.
Redução de bactérias prejudiciais: A ausência de alimentação por períodos determinados pode limitar o crescimento de bactérias associadas a doenças metabólicas, como obesidade e diabetes.
Estimulação de bactérias produtoras de butirato: O jejum pode favorecer o crescimento de bactérias que produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta com propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde intestinal.
Sincronização dos ritmos circadianos do intestino: O JI pode ajudar a alinhar os ciclos metabólicos da microbiota com os ritmos circadianos do organismo, promovendo uma digestão mais eficiente e metabolismo otimizado.
A interação entre o jejum intermitente e a microbiota intestinal pode explicar alguns dos benefícios metabólicos do JI, incluindo:
Melhor regulação do apetite através da influência nos hormônios da saciedade, como grelina e leptina.
Redução da inflamação sistêmica, que muitas vezes é impulsionada por desequilíbrios na microbiota (disbiose).
Melhora na absorção de nutrientes e no metabolismo energético.
Jejum e ritmo circadiano
O jejum intermitente pode ter efeitos poderosos sobre os ritmos circadianos, ajudando a alinhar a alimentação e o metabolismo de maneira mais eficiente com os ciclos naturais do corpo.
Sincronização dos ritmos metabólicos
O corpo possui relógios circadianos que controlam a liberação de hormônios envolvidos no metabolismo, como a insulina e o cortisol. Comer em horários regulares e limitados, como no caso do jejum intermitente, pode ajudar a regular a produção desses hormônios, promovendo melhor controle do açúcar no sangue e uma resposta mais eficiente ao metabolismo energético.Aumento da eficiência do metabolismo
Durante o jejum, o corpo entra em um estado de "reparo" e otimiza funções como a queima de gordura e a regeneração celular. Quando o jejum é realizado dentro de uma janela de tempo que respeita os ritmos circadianos, o organismo tem mais chances de utilizar as reservas de gordura de forma mais eficiente, favorecendo a perda de peso e a redução da gordura visceral.Relação com o sono e o ritmo biológico
A alimentação em horários específicos pode influenciar o sono. Comer em horários irregulares ou muito tarde pode perturbar o ciclo do sono, enquanto o jejum intermitente, especialmente quando feito em sintonia com o relógio biológico, pode ajudar a regularizar o sono, melhorando a qualidade do descanso.Restrição alimentar e o ritmo circadiano da microbiota
Como mencionado anteriormente, o jejum intermitente pode ajudar a alinhar os ritmos biológicos da microbiota intestinal com os ritmos circadianos do corpo. Isso pode otimizar a digestão e a absorção de nutrientes durante a janela de alimentação, além de melhorar a saúde intestinal a longo prazo.
Efeitos em Dietas de Baixo Carboidrato
Quem segue uma dieta cetogênica pode ter uma experiência semelhante ao jejum durante o exercício:
Proteínas pré-treino não inibem a oxidação de gordura como carboidratos.
Exercícios com glicogênio baixo aumentam a expressão de genes relacionados à biogênese mitocondrial, promovendo adaptações metabólicas.
Considerações sobre Desempenho
Embora treinos em jejum possam ser úteis para adaptações metabólicas, eles podem não ser ideais para competições. Estudos indicam:
Exercícios alimentados melhoram o desempenho em atividades prolongadas ou intensas.
Em treinos curtos (menos de 60 minutos), o jejum não compromete o desempenho.
Treinar em jejum pode ser usado para condicionar os músculos a poupar glicogênio, útil em provas de resistência.
Exercício em Jejum para Mulheres
As evidências são limitadas, mas algumas considerações são importantes:
Mulheres queimam mais gordura durante o exercício, o que pode torná-las mais adaptadas ao jejum.
Atletas femininas devem ter cuidado com déficits energéticos prolongados, que podem levar à síndrome de deficiência relativa de energia (RED-S) e irregularidades menstruais.
Estudos sugerem que o jejum não é inerentemente mais estressante para as mulheres, mas é fundamental observar os sinais do corpo.
Apesar dos possíveis benefícios, existem contra-indicações para o jejum:
Gestantes
Crianças e adolescentes
Pessoas com baixa massa magra (sarcopenia)
Indivíduos com caquexia do câncer ou relacionada ao envelhecimento
Pessoas com história passada de transtorno alimentar (anorexia nervosa, bulimia, transtorno da compulsão alimentar periódica)
