O jet lag social é a discrepância entre os horários biológicos internos de uma pessoa (seu ritmo circadiano) e os horários sociais impostos por compromissos como trabalho, escola ou vida social. Essa desregulação ocorre principalmente devido a diferenças entre o sono nos dias úteis e nos finais de semana. É a pessoa que trabalha até muito tarde (como enfermeiros, médicos, vigilantes e policiais que dão plantões noturnos) ou pessoas que vivem em festas. Uma hora o corpo cobra e instala-se o jet lag social (parecido com o jet lag de quem viaja para o exterior e troca fusos horários.
O jet lag social manifesta-se principalmente por sintomas físicos e psicológicos resultantes da desregulação do ritmo biológico interno em relação aos horários sociais.
Principais Manifestações do Jet Lag Social
🔹 Sintomas Físicos
Fadiga constante – Sensação de cansaço mesmo após uma noite de sono.
Dificuldade para acordar cedo – Sensação de “ressaca do sono” nos dias úteis.
Insônia ou sono irregular – Dificuldade para dormir nos horários convencionais.
Alterações no apetite – Aumento da fome noturna e desregulação alimentar.
Problemas gastrointestinais – Como azia, má digestão ou intestino desregulado.
🔹 Sintomas Cognitivos e Emocionais
Dificuldade de concentração e memória – Sensação de mente “lenta” ou confusa.
Irritabilidade e mudanças de humor – Facilidade para se sentir estressado ou ansioso.
Sensação de desmotivação – Menos disposição para atividades do dia a dia.
Maior tendência à procrastinação – Redução da produtividade e da disciplina.
Como Saber se Você Tem Jet Lag Social?
Um dos principais sinais é a diferença entre os horários de sono nos dias úteis e nos finais de semana. Por exemplo:
✅ Dorme à meia-noite e acorda às 6h durante a semana, mas nos fins de semana dorme às 3h e acorda ao meio-dia? Isso indica um desalinhamento significativo. Se essa diferença for maior que 1 hora e estiver acompanhada dos sintomas acima, pode ser um indicativo de jet lag social. além disso, o jet lag social também está associado a maior risco de doenças crônicas.
Relação entre Jet Lag Social e Doenças Crônicas
O jet lag social tem sido associado a diversos problemas de saúde, incluindo um maior risco de doenças crônicas. Alguns dos principais impactos incluem:
Distúrbios metabólicos
A alteração nos ciclos de sono e vigília pode prejudicar o metabolismo, aumentando o risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Doenças cardiovasculares
Estudos sugerem que pessoas com jet lag social apresentam aumento da pressão arterial, níveis elevados de colesterol e maior risco de infartos e derrames.
Depressão e ansiedade
A desregulação do sono pode afetar neurotransmissores ligados ao humor, aumentando as chances de transtornos depressivos e ansiosos.
Problemas gastrointestinais
O ritmo circadiano desregulado pode afetar a digestão e aumentar o risco de síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais.
Maior risco de câncer
Estudos indicam que a disrupção crônica do ritmo circadiano pode estar relacionada a um maior risco de câncer, especialmente de mama e colorretal.
Como Minimizar os Riscos?
Manter horários regulares de sono (inclusive nos finais de semana).
Evitar luz artificial intensa à noite, principalmente de telas.
Expor-se à luz natural pela manhã, para regular o relógio biológico.
Praticar atividade física regularmente.
Ter uma alimentação equilibrada e em horários regulares.
Organizar a rotina para cozinhar
Levar marmita para o trabalho
Selecionar comidas saudáveis que possam ser entregues
Evitar beliscar, comer apenas quando há fome
Evitar alimentos ricos em carboidratos simples à noite pois é o horário de maior resistência insulínica
Evitar pular o café da manhã pois dessincroniza ainda mais o ritmo biológico
Evitar alimentos ricos em gorduras à noite
Evitar cafeína após 14h
Usar cronobióticos, substância que ajuda a regular ou sincronizar o ritmo circadiano do organismo.
Melatonina e alimentos contendo fitomelatonina como cerejas, banana, uvas, nozes.
Fontes de triptofano (precursor da melatonina e serotonina): leite, ovos, aveia, queijo, grão-de-bico.
Alimentos ricos em magnésio: ajudam na qualidade do sono (amêndoas, espinafre, abacate) e suplementação adequada.
Fonte de B6: frango, peru, peixes, banana, batata e batata doce, grão de bico, sementes
Fontes de zinco: carne vermelha, frutos do mar, sementes de abóbora e gergelim
Fontes de B12: Carnes, peixes, ovos, laticínios
Fontes de ômega-3: peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, cavala), sementes de linhaça e chia, nozes, óleo de linhaça e óleo de peixe, algas marinhas (DHA).
Polifenóis de resveratrol, proantocianidinas, epigalocatequina 3-galato, ácido chicórico, quercetina, curcuminóides também ajudam a melhorar a qualidade da microbiota (que também sofre com a desregulação do ciclo circadiano) e a ressincronizar os ritmos biológicos.
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